Pripravila sem vam 5 kratkih in uporabnih nasvetov na pravilno športno prehrano. Prehrana oziroma uživanje pravilnih hranilnih snovi je pomembno za zdrav način življenja in uživanje pri športnih aktivnosti. Čez dan moramo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, proteinov, maščob ter vitaminov in mineralov. Ob upoštevanju teh 5 nasvetov bodo tvoje prehranjevalne navade ustrezne za učinkovito vadba, obnovo in lažji nadzor nad telesno težo. No pa začnimo ...
1. nasvet: Zaužij vsaj 5 obrokov dnevno!
Dva ali trije obroki dnevno niso dovolj za normalno delovanje telesa. Z ustrezno velikostjo obroka in pogostostjo obrokov, boste učinkovito nadzorovali nivo sladkorja v krvi in tako boste telesu zagotovili enakomeren vir energije čez cel dan. Prav tako bo bolj enakomeren vnos proteinov, ki so potrebni za rast in učinkovito obnovo mišičnega tkiva preko celega dne. Kar pa je še najbolj pomembno, da boste zaužito maščobo sproti porabljali kot energetski vir in se ne bo shranjevala v podkožno maščobno tkivo.
2. nasvet: Pravilno oblikovan obrok!
Pravilno oblikovan obrok bi naj vseboval:
• 1/6 kaloričnega vnosa iz maščob (predvsem nenasičenih),
• 2/6 kaloričnega vnosa iz beljakovin,
• 3/6 kaloričnega vnosa ogljikovih hidratov (sestavljenih).
S tako oblikovanim obrokom telesu zagotovimo zadostno količino hranilnih snovi. Maščobe so potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj so udeležene pri nastajanju mnogih pomembnih hormonov v telesu. Pomembno pa je, da v prehrani zmanjšate delež nasičenih maščob (živalske maščobe) in uživate v glavnem rastlinske (nenasičene) maščobe (npr. olivno olje, oreščki).
3. nasvet: Količina ogljikovih hidratov naj bo ustrezna intenzivnosti športne aktivnosti.
To pomeni, da morate količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagoditi intenzivnosti in trajanju aktivnosti, ki sledi v 2-3 urah po obroku.
Primer: Če boste 1-2 uri po obroku vadili z visoko intenzivnostjo, potem dodajte k obroku dodatnih 300 kcal iz ogljikovih hidratov. Če pa boste po obroku spali odvzemite za 300 kcal ogljikovih hidratov iz obroka.
Pomembno je da zaužijete predvsem ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ker se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in vam zato dajejo energijo preko daljšega časovnega obdobja (npr. 2-3 ure).
4. nasvet: Pijte zadosti tekočine!
Zaužijte vsaj 2l vode tekočine (vode) dnevno, ob intenzivni vadbi tudi do 5l. Količino tekočine si razdelite na manjše dele in jo uživajte enakomerno preko celega dne, če ste žejni ali ne. Ko že začutite žejo, ste že dehidrirani in so vaše telesne sposobnosti zmanjšane.
5. nasvet: Uspešna kontrola telesne teže!
Podkožno maščobno tkivo lahko izgubite le z dieto, ki ima negativno energijsko bilanco. To pomeni, da dnevno zaužijete manj kalorij, kolikor jih potrebujete za vzdrževanje konstantne telesne teže). Poleg tega upoštevajte še osnovna pravila za hujšanje.
Mišično maso lahko povečate le z dieto, ki ima pozitivno energijsko bilanco. To pomeni, da zaužijete več kalorij, kolikor jih potrebujete za vzdrževanje konstantne telesne teže.
Da bi istočasno pridobivali mišično maso in izgubljali maščobno tkivo je nemogoče. Vendar pa lahko v daljšem časovnem obdobju, s tako imenovano "CIK CAK˝ dieto uspešno nadziramo telesno težo in pridobivamo mišično maso. Pri tej dieti se izmenjujejo obdobja izgubljanja maščobe in obdobja pridobivanja mišične mase.To je mojih 5 kratkih nasvetov za lažji nadzor telesne teže. Upam, da ti bodo pomagali in boš lažje začel z zdravim načinom življenja.
Uživaj!
Ni komentarjev:
Objavite komentar