5 nasvetov za pravilno športno prehrano

Živijo!

Pripravila sem vam 5 kratkih in uporabnih nasvetov na pravilno športno prehrano. Prehrana oziroma uživanje pravilnih hranilnih snovi je pomembno za zdrav način življenja in uživanje pri športnih aktivnosti. Čez dan moramo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, proteinov, maščob ter vitaminov in mineralov. Ob upoštevanju teh 5 nasvetov bodo tvoje prehranjevalne navade ustrezne za učinkovito vadba, obnovo in lažji nadzor nad telesno težo. No pa začnimo ... 

1. nasvet: Zaužij vsaj 5 obrokov dnevno!

Dva ali trije obroki dnevno niso dovolj za normalno delovanje telesa. Z ustrezno velikostjo obroka in pogostostjo obrokov, boste učinkovito nadzorovali nivo sladkorja v krvi in tako boste telesu zagotovili enakomeren vir energije čez cel dan. Prav tako bo bolj enakomeren vnos proteinov, ki so potrebni za rast in učinkovito obnovo mišičnega tkiva preko celega dne. Kar pa je še najbolj pomembno, da boste zaužito maščobo sproti porabljali kot energetski vir in se ne bo shranjevala v podkožno maščobno tkivo. 

2. nasvet: Pravilno oblikovan obrok! 
Pravilno oblikovan obrok bi naj vseboval:
• 1/6 kaloričnega vnosa iz maščob (predvsem nenasičenih),
• 2/6 kaloričnega vnosa iz beljakovin,
• 3/6 kaloričnega vnosa ogljikovih hidratov (sestavljenih).

S tako oblikovanim obrokom telesu zagotovimo zadostno količino hranilnih snovi. Maščobe so potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj so udeležene pri nastajanju mnogih pomembnih hormonov v telesu. Pomembno pa je, da v prehrani zmanjšate delež nasičenih maščob (živalske maščobe) in uživate v glavnem rastlinske (nenasičene) maščobe (npr. olivno olje, oreščki). 

3. nasvet: Količina ogljikovih hidratov naj bo ustrezna intenzivnosti športne aktivnosti.

To pomeni, da morate količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagoditi intenzivnosti in trajanju aktivnosti, ki sledi v 2-3 urah po obroku. 

Primer: Če boste 1-2 uri po obroku vadili z visoko intenzivnostjo, potem dodajte k obroku dodatnih 300 kcal iz ogljikovih hidratov. Če pa boste po obroku spali odvzemite za 300 kcal ogljikovih hidratov iz obroka. 

Pomembno je da zaužijete predvsem ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ker se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in vam zato dajejo energijo preko daljšega časovnega obdobja (npr. 2-3 ure). 

4. nasvet: Pijte zadosti tekočine!
Zaužijte vsaj 2l vode tekočine (vode) dnevno, ob intenzivni vadbi tudi do 5l. Količino tekočine si razdelite na manjše dele in jo uživajte enakomerno preko celega dne, če ste žejni ali ne. Ko že začutite žejo, ste že dehidrirani in so vaše telesne sposobnosti zmanjšane. 

5. nasvet: Uspešna kontrola telesne teže!

Podkožno maščobno tkivo lahko izgubite le z dieto, ki ima negativno energijsko bilanco. To pomeni, da dnevno zaužijete manj kalorij, kolikor jih potrebujete za vzdrževanje konstantne telesne teže). Poleg tega upoštevajte še osnovna pravila za hujšanje. 

Mišično maso lahko povečate le z dieto, ki ima pozitivno energijsko bilanco. To pomeni, da zaužijete več kalorij, kolikor jih potrebujete za vzdrževanje konstantne telesne teže. 

Da bi istočasno pridobivali mišično maso in izgubljali maščobno tkivo je nemogoče. Vendar pa lahko v daljšem časovnem obdobju, s tako imenovano "CIK CAK˝ dieto uspešno nadziramo telesno težo in pridobivamo mišično maso. Pri tej dieti se izmenjujejo obdobja izgubljanja maščobe in obdobja pridobivanja mišične mase.

To je mojih 5 kratkih nasvetov za lažji nadzor telesne teže. Upam, da ti bodo pomagali in boš lažje začel z zdravim načinom življenja. 

Uživaj! 

Dnevnik 3. in 4. teden

Živjo!

Zopet mi ni uspelo napisati tedenskega dnevnika, zato sem se odločila, da bom združila 2 tedna.

Po četrtkovi vadbi metabolic effect sem v petek zvečer in celo soboto čutila bolečine v mišicah. Zdelo se mi je kot da imam prekratke mišice v nogah in komaj sem se oprla na noge. Ni kaj, tale vojaški tip vadbe je res naporen in posledice vadbe se poznajo naslednje dni. V tem tednu sem bila zopet na zumbi, ki mi je še vedno všeč in zanimiva, saj se ob glasbi in plesu sprostim in zabavam. Zumba zame ni vadba, ampak zabava. V četrtek pa sem se odločila, da grem ponovno na metabolic effect, saj mi je všeč da je vadba bolj intenzivna kot zumba in se osredotoča tudi na mišice. Prvi teden smo delali za mišice na nogah, ta teden pa za mišice na rokah. Kljub 1 kg utežem, sem mislila da mi bodo roke med vadbo odpadle. Moči v rokah že od nekdaj nimam, zato sem si obljubila, da bom vztrajala pri tej vadbi pa čeprav bo težko in bom imela bolečine v mišicah nekaj dni po vadbi. Ko končaš z naporno vadbo, dobiš za nagrado tisti občutek, da zmoreš in da si naredil nekaj dobrega za svoje telo.

Še vedno pa imam probleme pri hrani, saj nimam časa, da bi si kuhala sama in jedla takrat, ko sem lačna. Tega sem bom lotila v naslednjem tednu, saj samo vadba ne bo dovolj, da bi živela zdrav način življenja. Saj ne jem tako slabo, ne jem pred-pripravljeno hrano in hrano z veliko maščobe, ampak še vedno ne pojem dovolj sadja, zelenjave in ne popijem dovolj tekočine. 

Moram priznati, da moj cilj ni izguba teže, ampak bolj zdravo življenje, ki mi bo prineslo daljše in bolj kvalitetno življenje ter možnost za spopadanje z vsakodnevnimi stresi. 

Pa še ena motivacijska misel:

Kakšen pa je bil tvoj teden? 

Dnevnik 1. in 2. teden

Živijo!

No pa sta minila prva 2 tedna novega leta. Kako vam uspeva z novoletnimi zaobljubami, se jih držite oz. ste jih že začeli uresničevati. Jaz sem začela, sicer počasi ampak saj vsi vemo, da je začetek najtežji. Prvi ponedeljek po praznikih sem se vpisala na skupinsko vadbo v domači športni klub. To sem storila takoj, ko so se je odprl po praznikih. Vem, da bi drugače odlašala in prelagala ter se nikoli prav zares vpisala. Za začetek sem se odločila, da bom na vadbo hodila dvakrat na teden, nato pa večkrat na teden, s tem ko bosta rasli moja kondicija in želja po vadbi.  

Začela sem z zumbo, ki je že nekaj leta moja najljubša vadba, saj gre za popolno sprostitev, med katero se pošteno preznojiš in dvigneš srčni utrip. Zumba je ples, ki vsebuje elemente aerobike in poteka ob latinsko-ameriški glasbi. Gibi in koraki se ponavljajo v različnem zaporedju in ob različno hitri glasbi. Cilj vadbe je oblikovati in ojačati celo telo. Vadba se osredotoča predvsem na mišične skupine zadnjice, rok, nog, trebuha in najpomembnejše mišice, srca. Zumba mi je všeč predvsem zaradi latinsko-ameriške glasbe, ki je zelo energična in te v vsakem primeru spravi v dobro voljo. Všeč mi je, da ob tej energični glasbi in med plesom, ki ga obožujem, delaš nekaj dobrega za svoje telo. Ob tem pa se zabavaš in ne razmišljaš, kdaj bo že konec tega mučenja. Po 3 urah zumbe sem se odločila za malo spremembe in sem se udeležila drugačne vadbe, in sicer metabolic effect. Metabolic effect je vadba, pri kateri so združeni visoka intenzivnost, sprinti in doseganje maksimalnih fizičnih sposobnosti. ME združuje znanost hormonskega metabolizma in metaboličnega treninga ter ima unikaten koncept vadbe (REST-BASE TRENING). Taka vadba omogoča, da vsak posameznik doseže tako intenzivnost vadbe, ki je potrebna, da se mu sprostijo ključni hormoni potrebni za dosego pospešenega metabolizma po vadbi, tudi do 2 dni. Moram priznati, da je ta vadba res naporna in vmes misliš, da ne boš zmogel do konca, ampak na koncu vadbe te čaka tisti občutek dobrega počutja, občutek da si premagal sam sebe in si na tisti tvoj najbolj leni dan uspel vstati iz postelje ter narediti nekaj dobrega zase. Ta občutek je moja motivacija za nadaljnjo vadbo, vem da sem bila komaj na 4 vadbah, ampak že komaj čakam naslednjo.  
   
Ukvarjanje s športom je bil moj najlažji korak, težje je s hrano, saj je čokolada preveč dobra, da bi se ji lahko tako hitro odpovedala. Priznam še vedno pojem vsaj košček čokolade ali kakšen piško. Ob tem pa se trudim, da pojem še vsaj nekaj sadja in zelenjave vsak dan. Verjamem, da je potrebno začeti z majhnimi spremembami in tako kar naenkrat prenehaš s slabimi navadami in preideš na nove bolj zdrave. S tem ko dodajaš hranljivo in bolj zdravo hrano v svojo prehrano, počasi več ni prostora za slabo, nezdravo, mastno in sladko hrano.

Za lažje doseganje ciljev, ki smo si jih zastavili, predlagam, da vsi skupaj začnemo pisati svoj dnevnik dosežkov. Naj bo to dnevnik, kjer bodo zapisani tvoji vsakodnevni dosežki, naj so še tako majhni in navidez nepomembni, verjemi pomembni so, saj si s tem na poti so svojega cilja, daljšega in bolj zdravega življenja. Ta dnevnik ti bo v pomoč ob dnevih, ko bo težko in bi najraje pojedel vrečko čipsa ali celo tablico čokolade.

Tukaj je še nekaj glasbe in plesov zumbe ter vadba metabolic effect.

http://www.youtube.com/watch?v=rY4_P26yfLY

http://www.youtube.com/watch?v=W5HZ-3iVUdg

http://www.youtube.com/watch?v=3Iu4_QMsg8I

http://www.youtube.com/watch?v=jDMAJ-f-lz4

http://www.youtube.com/watch?v=xeRn-i_BnU4

Uživaj in se gibaj! 

Solata s piščancem

Živjo!

V tem blogu bom zapisala idejo za kosilo, ki vsebuje veliko vitaminov in proteinov.

Za mešano solato s piščancem potrebuješ:

zeleno solato
radič
1 paradižnik
1 kumaro
1/2 paprike
1/2 konzerve koruze
piščanca
sol
olivno olje
balzamični kis





Vso zelenjavo operi in nareži na  koščke, ter jo daj v posodo. Piščanca začini po svojem okusu  in popeči na olivnem olju. Počakaj, da se ohladi in ga nareži na koščke ter dodaj solati. Začini še s soljo, olivnim oljem in balzamičnim kisom. In kosilo je pripravljeno.



Uživaj!

Novoletne zaobljube

Živijo!

Ja, pa je prišlo novo leto, nov začetek in novoletne zaobljube. Zaobljube, da bomo letos bolj pazili na prehrano, se več gibali, se več smejali, si našli novo ljubezen... Veliko jih je in vsak ima čisto svojo. Tudi jaz. Ta blog je ena izmed zaobljub in je nastal z namenom, da si bom upala, da bom širila znanje in da bom ostala zvesta svojim zaobljubam. Ko nekaj zapišem, se tistega bolj zavedam in ne obupam tako hitro, kot če mi zamisli plavajo le v mislih. Vendar tudi te zapisane besede dostikrat ostanejo le besede in ne dejanja, zato sem se odločila, da bom pisala blog in tako uresničila zaobljube, saj bom čutila obveznost do vas bralcev. Prav tako pa bo to moj dnevnik kako sem napredovala vsak dan proti moji glavni novoletni zaobljubi ZDRAVEMU NAČINU ŽIVLJENJA. Da bom zaobljubo uresničila, bom delala majhne korake in želim, da jih vi delate z mano. 

Moji majhni koraki so:

-  popiti vsaj 2L vode na dan

-  zaužitega več sadja in zelenjave 

-  telesna aktivnost 2x na teden na začetku (upam, da bo moja želja po telesni aktivnosti postala večja in bom v telovadnici oz. fitnesu vsaj 4x na teden)

-  več časa preživetega na svežem zraku

-  vsak mesec hočem prebrati 1 knjigo

-  več se bom smejala 

-  cenila in vzdrževala bom stara prijateljstva in jim dodajala nova

-  potovala bom v neznano in si širila obzorje   

Naj bo moto leta 2014: Vsak dan v letu bom naredil eno dobro stvar zase! In verjemite na koncu leta bodo rezultati vidni!

Zdravje kot način življenja

Živjo!

Ta blog je nastal z namenom, da bi spremenila svoje življenje v bolj zdravo in srečno. Verjamem, da zdrav način življenja niso dieta, stradanje in obremenjevanje s številkami na tehtnici, ampak da je to slog življenja, ki se ga moraš naučiti, ponotranjiti in tako živeti vse življenje. Zdrav slog življenja pomeni, da si zadovoljen sam s sabo, da skrbiš za svoje telesno in duševno zdravje. Pri tem se moraš zavedati, da sta zdrava prehrana in telesna aktivnost sedaj tvoj način življenja in da to ni DIETA, ki traja nekaj tednov, potem pa se vrneš nazaj na stare tire.

Tako v tem blogu ne bomo govorili o dietah, ampak o tem kako spremeniti sedanji način življenja v bolj zdravega in zadovoljnega. Skupaj z mano se boste naučili, kaj je za telo dobro, zdravo in primerno. Moram priznati, da nisem strokovnjak na tem področju in da je ta blog nastal po tem, ko sem si kot novoletno zaobljubo zadala, da bom v novem letu bolj pazila na prehrano in se začela bolj resno ukvarjati s športom. Ker vem, da se novoletnih zaobljub ponavadi ne držim, sem de odločila, da bom začela pisati blog, ki me bo silil, da bom vsak dan naredila nekaj dobrega za svoje telo in zdravje. Začela bom z majhnimi koraki, ki se mogoče zdijo smešni, ampak so začetek. Bolje kot stvari izločati iz vsakdana, je da nekaj dobrega dodamo, pa naj bo to dodatni kozarec vode, ki te pripelje do 2L popite tekočine na dan ali pa sprehod. Naredil si prvi korak in od tam naprej je lahko samo še lažje. 

Za domačo nalogo ti dajem, da razmisliš kaj manjka v tvojem vsakdanu in to dodaš. Ni nujno, da gre za zaobljubo, da boš 5 krat na teden v fitnesu, pomembni so majhni koraki, ki te bodo vodili do večjih, daljših in težjih korakov.

Upam, da bomo v letu 2014 skupaj postali bolj zdravi, srečni in zadovoljni s svojimi rezultati!