Omleta z bučkami

Živjo!

Za omleto potrebuješ:

2 jajci
1 manjšo bučko
malo mleka
sol
poper
česen
olivno olje

Bučko olupi in nastrgaj, nato jih posoli in počakaj, da spusti vodo. Jajci stri v posodo, ju razžvrkljaj in dodaj nastrgano bučko (iztisni vodo) ter mleko. Nato začini po okusu. Segrej ponev z malo olivnega olja in vanjo vlij pripravljeno maso. Omleto popeci na obeh straneh. Omleto lahko postrežeš s popečenim toastom.

Uživaj!

Obrok po vadbi

Živjo!

To je drugi del prispevka, ki bo govoril o hrani, ki jo je priporočljivo zaužiti po telesni vadbi.

Obrok po vadbi je najpomembnejši obrok športnika ali rekreativca, ki pa je največkrat izpuščen. Rezultat izpuščenega obroka je slaba obnova mišic in odpornost po vadbi ter »volčja lakota« ponoči. Telo je po vadbi izčrpano in za učinkovito obnovo nujno potrebuje beljakovine ter ogljikove hidrate. Neposredno po koncu vadbe (15-30 min) obstaja tako imenovano »okno priložnosti«, ki je izrednega pomena za učinkovito regeneracijo po vadbi in s tem tudi za uspešnost tvoje naslednje vadbe. Po tem času pa pričnejo regenerativne lastnosti mišic slabeti. Za čas takoj po vadbi je značilno, da telo za zagotovitev učinkovite regeneracije vase vsrka vse kar zaužijemo, ne da bi to shranilo v maščobo. Zato si po vadbi lahko privoščimo tudi kako sladico, ki pa ne sme vsebovati preveč maščob. Najprimernejša oblika obroka po vadbi pa je športni napitek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Športni napitki se hitreje prebavijo in absorbirajo kot običajna hrana in tako pa vadbi zagotovijo učinkovitejšo in hitrejšo obnovo.

Po vadbi je priporočljivo zaužiti 1-2 g ogljikovih hidratov na kilogram puste telesne teže ter 15 - 30g beljakovin. Tako količino ogljikovih hidratov kot beljakovin je potrebno prilagoditi intenzivnosti, vrsti in dolžini vadbe.  Pri višje intenzivni vadbi potrebuje telo za učinkovito regeneracijo več beljakovin kot pri nižje intenzivni vadbi. 

Če zaužiješ ustrezen obrok po vadbi, bo to preprečilo bolečine v mišicah in padec odpornosti.


Vir slike: http://www.aktivni.si/prehrana/za-aktivne/koliko-beljakovin-zares-potrebujete/

Dnevnik 6. in 7. teden

Živjo!

Odločila sem se, da bom združila dnevnika tedna 6 in 7, ker se mi ni zgodilo nič posebnega in dnevnik ne bo zanimiv, če bom vsak teden pisala enake stvari. 

Uspelo mi je prebrati knjigo Sence vetra (Carlos Ruiz Zafron). Knjiga ima več kot 600 strani in vredna je, da jo prebereš od prve do zadnje strani. O koncu knjige sem premišljevala še nekaj dni po tem, ko sem jo prebrala do konca. Prav zato mi je ta knjiga všeč, saj le redko najdem knjige, ki imajo zanimivo zgodbo in snov za razmišljanje. Komaj že čakam, da preberem še nadaljevanji te knjige. 

Še vedno hodim 2x na teden na skupinske vadbe. Malo sem zamenjala urnik, in sicer sedaj hodim na TNZ (1 ura mučenja) in zumbo (1 ura zabave). No ja ... prejšnji teden (7.) je bil prava polomija glede vadb, namreč na nobeno nisem šla, malo zaradi lenobe pa tudi ker se nisem počutila najbolje. Zato moram v tem tednu biti bolj pridna in iti na vadbe vsak dan (upam, da bom zdržala tempo).

Dodala bom tudi motivacijsko sporočilo!

Našla sem zanimivo motivacijsko sporočilo. Sporočilo se čisto sklada z mojim mišljenjem in idejami, zakaj se ukvarjam s športom. Gre za vse našteto na sliki in ne za nižanje številke na tehtnici. Zadovoljen moraš biti s svojim telesom in se dobro počutiti v njem in to ni prav nič povezano s kilogrami, ki ti jih pokaže tehtnica. Tako, da si zapomni naslednjih 9 besed in naj te vodijo na poti do bolj zdravega in zadovoljnega življenja. 

Naj bo teden uspešen!

Obrok pred vadbo

Živjo!

Za boljše doseganje rezultatov ter boljšo pripravljenost na vadbo vam bom predstavila, kako in kdaj pravilno zaužiti obrok pred vadbo. Izpostavila sem 3 ključna vprašanja: kaj jesti, kdaj in kaj narediti, če obroka nisi zaužil.

1. Kakšen naj bo obrok pred vadbo?

Obrok naj bi zaužili okrog 2 uri pred vadbo. Če je obrok pravilno sestavljen ti daje energijo za 1 urno vadbo. Če 2 uri pred vadbo ne moreš zaužiti običajnega obroka, ga lahko nadomestiš z nadomestkom obroka (energijsko-beljakovinski napitek ali čokoladica). Obrok pred vadbo je eden od dveh najizdatnejših obrokov dneva. Pretežno naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov (1-1,5g/ kg puste telesne teže) in nekaj manj beljakovin. Beljakovine telo potrebuje za učinkovito obnovo in jih je potrebno uživati v enakomernih količinah preko celega dne, tako da morajo biti beljakovine prisotne tudi pri obroku pred vadbo. Natančno količino ogljikovih hidratov si prilagodite intenzivnosti in dolžini vadbe. Ogljikovi hidrati naj bodo taki z čim nižjim glikemičnim indeksom (polnozrnate testenine, neoluščen riž, polnozrnat kruh, ovseni kosmiči in polnozrnati kosmiči).Ti ogljikovi hidrati ti bodo dajali enakomerno energijo preko daljšega časovnega obdobja (2-3 ure). Zelo pomembno je, da obrok pred vadbo vsebuje čim manj maščob, saj se te prebavljajo predolgo časa in zato obremenijo prebavila tudi med vadbo. 

2. Kdaj zaužiti obrok pred vadbo? 

Čas, kdaj boš zaužil obrok je pomemben, saj če boš obrok pojedel 3-4 ure pred vadbo, ti lahko že pred koncem vadbe zmanjka energije. To se zgodi zaradi padca sladkorja v krvi, kar pomeni da boš imel manj razpoložljive energije za vadbo. Zmotno je prepričanje, da ti bo večji obrok dal zadosti energije za celo vadbo, saj bo telo višek zaužitih kalorij shranilo v podkožno maščevje. 

Prav tako ni dobro če poješ obrok tik pred vadbo, saj se bo še neprebavljena hrana zadržala v želodcu, zaradi tega bodo namesto mišic med vadbo izdatneje prekrvavljena prebavila, kar pa pomeni slabše rezultate med vadbo. Zaradi polnega želodca lahko pride tudi do slabosti med vadbo.

Nadomestke obroka (napitke ali čokoladico) lahko zaužijete do 1 uro pred vadbo. Ti so namreč lažje prebavljivi in zato manj obremenjujejo prebavila pred in med vadbo. 

3. Kaj pa storiti, če ti ni uspelo zaužiti obroka pred vadbo?

Med vadbo lahko padeš v t.i. hipoglikemijo (močan padec sladkorja v krvi), zaradi tega ti je lahko slabo oz. padeš v nezavest med samo vadbo. Če ugotoviš, da si izpustil obrok in je samo še 30 min do začetka vadbe, ti svetujem, da zaužiješ izotonični napitek. Ti napitki so učinkoviti pri hidraciji (nadomestitvi izgubljenih tekočin). Gre za 6-8% raztopino ogljikovih hidratov, ponavadi različne sestave (enostavni in sestavljeni), zaradi takšne sestave se napitek hitro absorbira in ti med vadbo ne bo povzročal težav. Poleg tekočine pa učinkovito dovaja tudi energijo za vadbo.
Začni piti postopoma, ampak takoj: 30 min. pred vabo popij 3-5 dcl napitka. Med vadbo samo pa pij 1-2 dcl na vsakih 10-15 min. Če boš pred in med vadbo popili 1l takšnega napitka boš zaužil tudi 60-80 g kvalitetnih ogljikovih hidratov, kar zadošča za uro srednje intenzivne vadbe. Dobro je, če napitek  vsebuje tudi  B.C.A.A aminokisline, saj tudi te učinkovito dovajajo energijo.

Upam, da ti bodo nasveti pomagali k lažji vadbi in boljšim rezultatom. V drugem delu bom predstavila tudi, kaj jesti po vadbi ter v nadaljevanju različne recepte.

Uživaj!

Napitek z banano in kivijem

Živjo!

V tem blogu vam bom predstavila napitek z banano in kivijem. Napitek je primeren za jutranje prebujanje ali popoldansko malico. Banana ti da energijo, kivi je poln vitamina C in mleko polno kalcija in beljakovin. Dodala sem še prašek pšenične trave, ki pa ni nujen. Prašek pšenične trave spada med "zelena živila"  in vsebuje 18-22 aminokislin, med drugim tudi esencialne aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati, prav tako vsebuje veliko vlaknin, mineralov, vitaminov, karotenoidov in antioksidantov. Pšenična trava naj bi ugodno vplivala na prebavo in razstrupljanju telesa, ter pomagala pri čiščenju krvi in izboljšala anemijo.

Recept

Potrebuješ (za 1 osebo):
1 banano
2 zrela kivija
1/2 dl mleka (riževo, sojino, mandljevo)
1 žlička praška pšenične trave

Banano in kivi nareži na koščke. Dodaj mleko in prašek ter vse skupaj zmešaj v mešalniku. Napitek prelij v kozarec.



Dober tek!

Dnevnik 5. teden

Živjo!

Ne morem verjeti, da je že konec januarja... Prvi mesec vadbe je za mano in že sem kupila naslednjih 8 ur skupinskih vadb v športnem klubu. V ta klub rada zahajam, ker je blizu mojega doma, cena ni previsoka in všeč mi je vaditeljica. Ta teden sem šla 2x na zumbo, je bil pač tak naporen in stresen teden in rabila sem nekaj pozitivnega in veselega. Po 6 urah zumbe sem sem se že naučila plesne korake in sedaj ko, mi ni treba več misliti kam naj stopim in kam že gredo roke je še bolj zabavno. Nekajkrat sem šla tudi na sprehod po zasneženih cestah, je prav lepo uživati zunaj na mrzlem zraku in ko je vse mirno in tiho. Čeprav nisem ljubiteljica zimskih radosti, se rada odpravim na sprehod v snežno idilo.   

Hm ... kako pa je z drugimi zaobljubami oz. malimi koraki, ki me vodijo proti bolj zdravemu načinu življenja. Nekatere sem že začela uresničevati in počutim se zadovoljno, da vztrajam.  Začela sem brati knjigo Senca vetra pisatelja Carlosa Ruiza Zafrona, ne bo mi je uspelo prebrati cele, saj ima čez 600 strani. Vsak dan pred spanjem preberem poglavje ali dve in opazila sem da po tem lažje zaspim, saj  se možgani odklopijo od računalnika, telefona in stresnega dneva. Prav tako se mi je uspelo družiti s starimi prijatelji in bilo je zanimivo izvedeti, kaj se dogaja v njihovem življenju ter se nasmejati starim spominom. Torej za duševno hrano sem kar poskrbela v tem prvem mesecu, kaj pa moje prehranjevalne navade. To je pa težje, sploh če si odvisen od malice in drugih članov družine. V februarju moram poiskati bolj zdrave recepte in začeti kuhati sama, prav tako se smem pozabiti na sadje in zelenjavo, saj obojega pojem premalo. 

Kakšen pa je bil tvoj prvi mesec v novem letu?  

Zopet vam bom prilepila nekaj pesmi z vročim latinskoameriškim temperamentom :) 

http://www.youtube.com/watch?v=_ROoM8J94QU

http://www.youtube.com/watch?v=9bjlCByVTtQ

http://www.youtube.com/watch?v=rY4_P26yfLY